가장 영양가 있는 달걀 어떻게 먹어야 할까

가장 영양가 있는 달걀 조리법은 기름을 사용하지 않고 고온에서 굽거나, 삶는 것이다

달걀은 남녀노소 좋아하는 인기 식재료다.

단백질, 비타민 등 영양이 풍부하면서 다양한 요리로 활용할 수 있기 때문이다.

조리법도 찐 달걀, 수란, 달걀 프라이, 스크램블드에그, 달걀찜 등 노른자의 익힘 정도나 기름 사용 여부에 따라 각양각색이다.

그렇다면 달걀을 가장 건강하게 먹을 수 있는 조리법은 뭘까?

◇구운 달걀·삶은 달걀·수란, 영양 비슷해
우선 120도의 고온에서 조리한 구운 달걀, 70도의 뜨거운 물에서 삶은 달걀,
그리고 반숙인 수란은 영양학적으로 크게 다르지 않다.
농촌진흥청의 국가표준식품성분DB를 활용한 애플리케이션 팻시크릿(FatSecret)에 따르면,
삶은 달걀 1개의 열량은 77Kcal이며
▲탄수화물 0.56g
▲단백질 6.26g
▲지방 5.28g이다.

구운 달걀 1개의 열량은 73Kcal에
▲탄수화물 0.38g
▲단백질 6.26g
▲지방 4.95g이다.
두 조리법의 열량은 4Kcal밖에 차이 나지 않으며, 단백질 함량도 동일하다.

수란의 경우 열량은 74Kal이고,
탄수화물, 단백질, 지방의 함량은 구운 달걀과 같다.
물에 삶거나, 굽거나 소실되는 영양성분의 함량은 큰 차이가 없는 것.

한국식품연구원 관계자에 따르면
달걀을 고온에서 구우면 지방 함량이 살짝 줄어드는 경향이 있어.
구운 달걀이 지방과 열량에서 미묘한 차이를 보였다.

◇달걀 프라이·스크램블드에그, 열량 높아
한편,
조리 중 기름을 사용하는 달걀 프라이와 스크램블드에그는 삶거나 구운 달걀에 비해 영양적 가치가 떨어진다.

달걀 프라이(1개, 대형) 열량은 89Kcal이다.
특히 삶거나 구웠을 때 비해 단백질 함량이 확연히 줄어들었고,
지방 함량은 올라갔다.
달걀 프라이 1개의 영양소를 살펴보면
▲탄수화물 0.43g
▲단백질 0.43g
▲지방 6.24g이다.

스크램블드에그의 열량은 101kcal에 달했고,
▲탄수화물 0.56g
▲단백질 6.26g
▲지방 5.28g이다.
스크럼블드에그는 기름을 사용할 뿐만 아니라,
우유가 들어가는 경우도 있기 때문에 상대적으로 열량이 높다.

◇고온에서 굽거나 삶는 게 좋아… 생달걀은 주의
가장 영양가 있는 조리법은 기름을 사용하지 않고 고온에서 굽거나, 삶는 것이다.

게다가 대한의학회지에 게재된 달걀 알레르기 관련 연구에 따르면,
스크램블드에그와 같은 열을 덜 가한 조리법보다 구운 달걀처럼 열에 오래 가열한 요리일수록 알레르기 반응 물질도 적었다.

오래 가열한 요리 중 고른다면,
본인의 입맛에 맞는 것을 먹으면 된다.

다만,
조리하지 않은 생달걀 섭취는 가급적 피하는 게 좋다.
물론 시중에 판매되는 대부분의 달걀은 멸균 처리해 유통된다.
하지만 요즘처럼 고온다습한 날씨엔 살모넬라 식중독 위험이 커지므로 그 위험성을 완전히 배제할 순 없다.

살모넬라 식중독에 걸리면 18~36시간 후
복통, 설사, 구토, 발열 등의 위장장애 증상이 생길 수 있다