심혈관 망가뜨리는 고지혈증… 최악의 식습관 vs 좋은 음식

김용 기자

빵, 감자, 면류의 과도한 섭취는 탄수화물 및 열량을 높일 수 있다.
적정량 먹는 게 좋다.
통곡물, 잡곡에 많은 식이섬유는 핏속의 지질을 낮추는 효과가 있기 때문에 주식으로 매일 먹는 게 좋다.
         [사진=게티이미지뱅크]

고지혈증(이상지질혈증)은 핏속의 중성지방, 콜레스테롤 수치가 비정상적인 상태를 말한다.
중성지방, 콜레스테롤이 증가하면 혈관이 좁아지는 죽상동맥경화증이 생길 수 있다.
더 악화되면 혈관이 막히는 심혈관계질환을 일으킨다.
이상지질혈증의 발생 원인은 나쁜 식습관이 많은 부분을 차지하고 있다.
음식을 절제해야 핏속의 중성지방-콜레스테롤 농도를 정상으로 유지할 수 있다.

생활 습관으로 바꿀 수 있는 위험 요인들… 음식, 고혈압, 흡연, 스트레스

이상지질혈증은 고지혈증을 포괄하는 의학 용어다.
중성지방이 증가하는 고중성지방혈증, 저밀도 지단백질(LDL)이 높은 고콜레스테롤혈증 뿐만 아니라
고밀도 지단백질(HDL)이 낮은 경우도 해당한다.
동물성 지방, 콜레스테롤, 단순당, 소금, 술을 지나치게 섭취하면 위험도가 높아진다.
혈관을 수축시키는 고혈압, 흡연, 스트레스도 위험요인이다.
모두 생활 습관을 바꾸면 조절 가능한 것들이다.

밥, 빵은 통곡물로… 콩–견과류 알맞게 먹으면 혈액 건강에 기여

빵, 감자, 면류의 과도한 섭취는 탄수화물 및 열량을 높일 수 있다.
적정량 먹는 게 좋다.
통곡물, 잡곡에 많은 식이섬유는 핏속의 지질을 낮추는 효과가 있기 때문에 주식으로 매일 먹는 게 좋다.
콩과 견과류는 LDL 콜레스테롤을 줄이는 작용을 한다.
다만 지방도 있기 때문에 과식하면 살이 찔 수 있다.

고기는 비계 제거 후 섭취… 생선, 육류보다 자주 먹어야

소고기, 돼지고기, 닭고기는 살코기 위주로 먹는다.
눈에 보이는 기름 부위는 제거하고 닭고기는 껍질을 벗겨 먹는 게 좋다.
햄-소시지-베이컨 등 가공육은 포화지방이 많으므로 피하는 것이 좋다.
생선도 콜레스테롤이 있으나,
육류에 많은 포화지방산이 적다.
따라서 육류보다 자주 먹는 게 좋다(한국지질-동맥경화 학회 자료).
조개 또는 새우의 콜레스테롤 함량은 종류에 따라 다양하다.
새우나 가재 등은 콜레스테롤은 많지만 포화지방산이 적으므로 가끔 먹을 수 있다.

과일도 당분 많은 것은 과식 주의… 우유, 요구르트는 저지방 제품으로

과일과 채소는 비타민과 무기질이 많다.
식사 때마다 충분히 먹는 게 좋다.
다만,
혈액 내 중성지방 수치가 높은 경우 당분이 많은 과일을 많이 먹는 것은 주의해야 한다.
우유는 지방함량이 1% 이하인 저지방 우유를 마시는 게 좋다.
떠먹는 요구르트도 무지방 혹은 저지방유로 만든 것을 섭취하는 게 도움이 된다.

단 음식, 지나친 염분 섭취…혈액–혈관에 나쁘다

기름은 올리브유 등 불포화 지방산이 많은 기름을 이용하는 게 좋다.
포화지방산이 많은 기름으로 가공된 라면, 팝콘, 일부 제과 및 가공식품의 섭취는 조심한다.
튀김, 볶음, 전 형태보다 찜, 구이, 조림 등 기름을 적게 사용할 수 있는 방법을 선택한다.
단 음식은 단순당 및 지방이 많이 들어 있다.
사탕, 초콜릿은 안 먹는 게 좋다.
지나친 염분 사용도 피하고, 싱겁게 만들어 먹는 게 혈액-혈관 건강에 이롭다.