★살 빼려면 하루 30분은 운동해야 하는 이유.

소비하는 칼로리 알고 있어야 체중 감량에 도움

하루 30분 운동을 하면 칼로리 소모를 촉진시켜 체중 감량에 도움이 된다.
            [사진=게티이미지뱅크]

체중을 감량할 때 중요한 건 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리를 늘리는 것이다.
나는 하루에 얼마만큼의 칼로리를 소모하고 있을까.
미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로
평소 활동 칼로리에 대한 정보를 통해 알아봤다.

소비하는 칼로리보다 많이 섭취하면 체중 증가로 이어져

칼로리는 우리 몸이 사용하는 연료다.
자동차와 마찬가지로 몸도 연료를 사용해야 한다.
우리 몸이 요구하는 칼로리 양은 자동차의 연료 탱크에 비교할 수 있다.
연료 탱크가 텅 비면 차가 움직일 수 없는 것처럼,
충분한 에너지가 공급되지 않으면 몸은 제대로 기능할 수 없다.

신체와 자동차의 차이점은
차의 연료 탱크는 연료를 넣을 공간이 제한되어 있는 반면,
우리는 하루에 필요한 양보다 더 많은 칼로리를 쉽게 섭취할 수 있다는 것이다.
그렇게 되면 초과분의 에너지는 지방 세포에 저장되고,
이런 일이 자주 발생하면 체중이 증가하게 된다.

대사 과정 원활해야 칼로리 잘 태워

신체가 음식을 에너지로 전환하는 것을 대사라고 한다.
대사는 음식을 에너지로 전환해 신체가 계속 일하도록 하는 시스템이다.
신체는 잠잘 때조차도 쉬지 않고 에너지를 사용한다.

우리는 끊임없이 칼로리를 대사하고 있는 것이다.
에너지는 신체의 전반적인 기능에 연료를 공급하는 데 사용된다.
칼로리 대사 과정에 중요한 3가지가 있다.

기초대사율과, 열 생성, 신체 활동이다.
각각 살펴보면,
기초대사율은 신체의 모든 기본적인 기능을 유지하기 위해 필요한 칼로리 양이다.
호흡, 심장박동, 신경계, 우리 몸이 매일 하는 모든 자동적인 일들을 포함한다.
열 생성(열 발생)은 음식을 사용할 수 있는 에너지로 전환하는 데 소비되는 에너지를 말한다.
음식을 섭취하고, 소화시키고, 운반하고 저장하는 데 섭취한 음식 중 최대 10%의 에너지가 사용된다.

신체 활동은 몸을 움직이면 더 많은 에너지가 필요하다.
크든 작든 모든 움직임은 어느 정도의 칼로리를 필요로 한다.

신체 활동 별 소모시키는 칼로리양은?

그렇다면 나는 평소 얼마만큼의 칼로리를 소모하고 있을까.
물론 사람마다 조금씩 다르다.
나이, 체중, 성별을 토대로 운동하지 않을 때의 칼로리 요구량을 대략적으로 계산할 수 있다.

젊은 사람은 나이가 많은 사람에 비해 더 많은 칼로리를 소모하는 경향이 있다.
운동 등 신체 활동을 늘리면 소모하는 칼로리 양이 증가한다.
운동마다 소비되는 에너지의 양은 다르다.

만약 체중 72㎏인 사람이 한 시간 동안 운동을 한다 하자.
그 운동에 따라
△일립티컬머신(전신운동기구): 365 칼로리
△골프(클럽 운반 포함): 314 칼로리
△달리기(시속 8㎞): 606 칼로리
△걷기(3.5 mph): 314 칼로리
△자전거 타기(시속 16㎞ 미만:): 292 칼로리
△하이킹: 435 칼로리 정도의 열량을 소모하게 된다.

더 많은 칼로리를 소모하는 가장 효과적인 방법은
신체 활동을 늘리는 것이다.
나이가 들면서 느려지긴 하지만,
기초대사율은 꽤 안정적으로 유지된다.
근육을 늘리면 기초대사율을 약간 빨라지게 할 수 있는 것으로 알려져 있다.
근육은 지방보다 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문이다.

근육 조직이 더 많다는 것은 전체적으로 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미한다.
대부분의 전문가들은
"하루 30분의 신체 활동이 전반적인 건강과 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 된다"고 말한다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)