단백질 식품 많이 먹었는데... 왜 근육 늘지 않을까?

김용 기자

단백질이 많은 닭가슴살에 채소-견과류 등을 곁들이면 퍽퍽한 맛을 보강하는데 도움이 된다.
             [사진=클립아트코리아]

근육이 재산이라는 말이 유행하면서 단백질 식품을 찾는 사람들이 많다.
근육의 자연 감소가 빨라지는 중년 이상의 사람들이 많이 먹고 있다.
하지만 생각보다 근육이 늘지 않는다.

단백질을 더 먹어야 할까?
내 몸에 무슨 일이 있는 것일까?
단백질과 근육에 대해 다시 알아보자.

심장, 내장에도 근육 필수... 보이지 않는 몸속 근육이 매우 중요

근육은 울퉁불퉁 튀어나온 눈에 보이는 것 만은 아니다.
우리 몸의 근육 조직의 대부분을 차지하는 것은 골격근이다.
뼈에 붙어서 몸을 움직일 수 있게 해주는 근육이다.
심장 근육도 중요하다.
심장에서만 볼 수 있는 근육으로 혈액순환을 도와 생명 유지에 꼭 필요하다.
위, 장 등 소화기 내부 장기들의 벽을 구성하고 있는 내장 근육도 있다.
몸속 깊숙한 곳의 보이지 않는 근육이 생명을 지키는 역할을 한다.

동물성 단백질 잘 흡수되지만... 포화지방 과다 섭취 주의

단백질은 몸무게 kg당 0.8~1.2g 먹는 것이 좋다.
필요할 경우 kg당 1.5~2g까지도 섭취할 수 있다(질병관리청 자료).
단백질이 많은 식품은
육류, 생선, 달걀, 콩 음식 등이 꼽힌다.
동물성 단백질이 식물성보다 필수 아미노산이 잘 구성되어 있어 몸에 잘 흡수되고 효율이 높다.
다만 육류 등을 통해 동물성 단백질을 얻으려 할 경우
포화지방도 많이 섭취할 수 있어 주의해야 한다.

생선, 닭가슴살 못지 않아... 불포화 지방산 많아 혈관 건강에도 유리

닭가슴살(100g 당 22.97g)과 생선의 단백질량을 비교해보자.
고등어 22.6g,
가자미 22.1g,
삼치 23.6g,
꽁치 23.3g,
광어 22.36g,
연어 20.6g,
명태 17.6g 등이다(국가표준식품성분표 자료).

특히 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 삼치, 참치 등)에는
혈액-혈관에 좋은 불포화 지방산이 많아 일석이조의 효과를 낼 수 있다.
아침에 주로 먹는 달걀 1개 반 정도에는 단백질이 13~15g 들어 있다.
점심-저녁 식사 때 생선, 콩, 두부, 육류 등 다른 단백질 음식을 먹으면 하루 필요량을 충족할 수 있다.

단백질 충분히 먹었는데... 왜 근육 늘지 않을까?

단백질을 많이 먹어도 몸을 움직이지 않으면 근육이 생각만큼 늘지 않을 수 있다.
장시간 앉아 있고 신체활동, 운동 부족이 이어지면 몸속의 단백질이 많이 남을 수 있다.
이 단백질은 체지방으로 쌓여 오히려 살만 찔 수 있다.
근육을 자극하는 운동을 지속적으로 해야 근육을 늘릴 수 있다.
비싼 헬스클럽에서 기구 운동을 하지 않아도 일상에서 근육을 자극하는 게 좋다.
계단을 자주 오르고 집에서 양치할 때 발뒤꿈치를 들고 내리는 동작, 스쿼트 등도 도움이 된다.
근육 보강을 위해서는 ‘단백질 섭취+운동’을 병행해야 한다.