장시간 앉아있을 때는 틈틈이 뒤꿈치를 들어올려 혈액 흐름을 개선하고 근육을 자극하는 게 좋다.
/사진=클립아트코리아
미국 뉴저지 보건부 방사선종양학 전문의 니콜 사피에 박사가 폭스 뉴스에
‘새해에 더 건강해지는 방법 다섯 가지’를 공유했다.
새해를 맞아 생활습관을 가다듬고 건강을 위한 의미 있는 변화를 만들어보자.
1. 정기적인 건강검진
나이가 들수록 여러 질병 발병 위험이 높아지기 때문에
주기적인 건강검진을 받는 것이 중요하다.
연령대별로 중점적으로 받아야 하는 건강검진 항목은 다음과 같다.
▶10~20대=
비만도 검사, 혈압 검사, 혈액 검사, 흉부 촬영
▶30대=
기본 건강검진, 가족력에 따라 암 검진 추가, 여성의 경우 유방암 검사
▶40대=
5대암검진(위암·대장암·유방암·자궁경부암·간암),
비만도, 당뇨병·고혈압·고지혈증 등 만성질환 검사,
여성의 경우 폐경 전후로 골밀도 검사, 유방암·자궁경부암 검사, 골반 초음파
▶50대=
분변잠혈검사 시행 후 양성인 경우 대장내시경 검사, 심뇌혈관질환 고위험군은 경동맥 초음파 검사, 남성의 경우 PSA(전립선 특이항원) 수치 측정
▶60대 이후=
모든 정기 검진과 암 검진, 골다공증 검사, 뇌 MRI 또는 CT
2. 더 많이 움직이고 적게 앉아있기
앉아있는 시간을 줄이고 활동량을 늘리자.
신체활동은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되며
당뇨병, 심장병, 암 등 각종 질환 발병 위험을 낮추고 정신 건강에 이롭다.
1주일에 5일간 30분씩 주 150분 이상 운동하는 것이 바람직하다.
전문적인 운동이 아니더라도 승강기 대신 계단 이용하기 점심시간에 산책하기 등
일상에서 틈틈이 실천할 수 있는 가벼운 신체활동을 꾸준히 하는 것도 좋다.
앉아있는 동안에는 혈액 흐름을 개선하고 근육을 자극하기 위해 뒤꿈치 들기나 다리 올리기 등을 반복하면 도움이 된다.
3. 건강한 식습관
건강한 식습관을 실천하자.
영양이 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 것부터 시작하면 된다.
매 끼니
▲파이토케미컬이 풍부한 컬러푸드
▲닭 가슴살, 연어, 두부 등 저지방 단백질
▲통 곡물
▲건강한 지방 등을 골고루 섭취하면 된다.
설탕, 소금 함량이 높은 과자 대신
아몬드, 피스타치오, 블루베리 한 줌을 섭취하거나
아침 식사로 먹는 계란에 시금치 등 잎채소를 추가하는 것도 좋다.
식품 섭취를 극단적으로 제한하거나 영양 균형이 맞지 않는 식사 구성을 피하고 음료나 커피 대신 물을 자주 마시는 것도 좋은 방법이다.
4. 정신 건강 우선시
정신 건강도 신체 건강 못지않게 중요하다.
스트레스를 줄이고 정서적 웰빙을 향상시키기 위한 활동에 참여하는 게 좋다.
매일 그날 있었던 감사한 일 세 가지를 적는 감사일기 쓰기,
즐겨할 수 있는 취미활동 찾기 등은 좋은 예시다.
불안, 우울 등으로 일상생활에 어려움을 겪을 때는 주저하지 말고 전문가의 도움을 구하는 게 바람직하다.
5. 충분한 수면
하루 7~8시간의 적정 수면 시간을 꼭 지키자.
적정 수면 시간동안 양질의 수면을 하는 것은 몸과 마음이 회복할 시간을 줘 전반적인 건강에 큰 영향을 미친다.
잠을 자기 전 조명을 어둡게 하고 스마트폰 등 전자기기 전원을 끄고
침실은 가급적 시원하고 조용하게 유지하는 게 좋다.
잠자기 전 따뜻한 물에 샤워를 하고 침대에 누우면 심부체온이 빠르게 낮아지는 걸 도와 뇌가 졸음을 느끼도록 자극하는 효과가 있다.
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