"김치 더 먹어야 한다?" '이 성분' 너무 부족해!

섬유질, 대장암 예방에 특히 좋아…한국인 75%가 섬유질 섭취 부족

미국인의 90%,
한국인의 75%가 섬유질(식이섬유)을 충분히 섭취하지 않고 있다.
섬유질은 배추 김치, 무 김치, 갓 김치 등 한국 고유 음식에 풍부하다.
              [사진=게티이미지뱅크]

종전 연구 결과를 보면 섬유질(식이섬유)은 11가지 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.
섬유질을 충분히 섭취하면 식도암, 위암, 결장암, 직장암, 대장선종, 유방암, 자궁내막암, 난소암, 신장세포암, 전립선암, 췌장암 등 각종 암에 걸릴 위험이 낮아진다.

섬유질은 콩, 완두콩, 견과류, 통곡물과 야채(십자화과 야채), 과일(아보카도) 등에 많이 들어 있다.
십자화과 야채로는 배추, 무, 갓, 청경채, 케일, 겨자 등을 꼽을 수 있다.
이 때문에 신경을 좀 쓰면 섬유질을 썩 어렵지 않게 섭취할 수 있다.
하지만 실제로는 그렇지 않다.
미국인의 약 90%,
한국인의 약 75%가 섬유질을 권장량 이상 섭취하지 않고 있는 것으로 추정된다.

미국 건강포털 '더헬시(Thehealthy)'에 따르면
섬유질은 몸 안의 독소를 청소하고,
유전자의 기능에 영향을 미친다.
섬유질의 충분한 섭취가 소화계를 움직이고 배의 균형을 유지하는 데 중요한 방법 중 하나다.

최근 《네이처 신진대사(Nature Metabolism)》 저널에 실린 미국 스탠퍼드대 연구 결과에 따르면
섬유질은 분해되지 않은 채 장을 통과하면서 유전자 발현을 변화시켜,
특히 대장암(결장암, 직장암)의 발생 위험을 낮춰줄 수 있는 것으로 나타났다.
섬유질이 장의 '단쇄 지방산' 생성을 자극하기 때문인 것으로 분석됐다.

연구의 교신 저자인 마이클 스나이더 교수(유전학)는
"단쇄 지방산의 두 가지 유형(프로피온산, 부티르산)이 세포의 증식과 사멸에 영향을 큰 미치는 걸로 나타났다"고 말했다.
그는 "요즘 사람들의 식단에는 섬유질이 매우 부족하다.
이는 장내 미생물군을 적절히 공급받지 못하고,
단쇄 지방산을 충분히 만들 수 없음을 뜻한다"며
최근 대장암 등 소화기계 암이 늘고 있는 것은 이 때문"이라고 설명했다.

그렇다면 얼마나 많은 섬유질이 필요할까?
미국 농무부(USDA)는
50세 미만의 성인 중 여성은 하루 약 25g의 섬유질을 목표로 하고,
남성은 하루 약 38g의 섬유질을 섭취하도록 권장한다.
하지만 섬유질을 충분히 섭취하는 미국인은 10%에도 못미치는 것으로 추정된다.
'미국인을 위한 식이지침(2020~2025년)'에 따르면
여성의 97%와 남성의 90%가 섬유질이 풍부한 음식을 제대로 섭취하지 않고 있다.

국내 질별관리청 자료(2022년)에 따르면
국민의 약 75%가
채소·과일 하루 권장량(500g)을 제대로 섭취하는 않는 것으로 나타났다.
특히 20대는 89.1%가 섬유질을 제대로 섭취하지 않는다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)