"먹으면서 한달 만에 3kg빼기?"...쌀밥과 빵만 '이것'으로 바꿔라!

작은 식단 변화로 체중 감량 효과 기대… 한 달 만에 3kg 감량 가능

극단적인 식단 조절 없이도 체중을 줄일 수 있는 방법이 있다.
             [사진=게티이미지뱅크]

극단적인 식단 조절 없이도 체중을 줄일 수 있는 방법이 있다.
맛있게 먹으면서도 한달 3kg 감량도 가능.

영국 일간 미러는 Dr Frank's 체중 감량 클리닉의 프랭클린 조셉 교수의 설명에 따라
흰 빵, 흰 쌀, 일반 파스타와 같은 정제 탄수화물을
섬유질이 풍부한 통곡물이나 단백질이 높은 식품으로 대체하면 자연스럽게 체중 감량이 가능하다고 보도했다.

그는 엄격한 다이어트나 격렬한 운동 없이도 식단의 작은 변화를 통해 체중 감량 효과를 볼 수 있다고 강조했다.

정제 탄수화물, 체중 증가의 원인이 될 수 있어

정제 탄수화물은 체내에서 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 상승시킨 후 다시 빠르게 저하시키는 특징이 있다.
이 과정에서 인슐린 분비가 증가하면서 허기짐을 자주 느끼게 되고,
이는 결과적으로 간식 섭취와 과식을 유발할 가능성이 높아진다.

조셉 교수는 이에 대해
"정제 탄수화물은 빠르게 소화되면서 혈당을 급등시킨다.
하지만 이후 급격한 혈당 저하로 인해 허기를 느끼고,
추가적인 음식 섭취를 유발하게 된다"고 설명했다.

특히, 단순 탄수화물을 지속적으로 섭취하면 인슐린 저항성이 높아질 위험이 있으며
비만 및 제2형 당뇨병의 위험 요인이 된다.
따라서 혈당 조절을 돕고 포만감을 지속시킬 수 있는 식단 구성이 필요하다.

정제 탄수화물 대신 단백질과 통곡물을 선택해야 하는 이유

체중 감량을 효과적으로 진행하려면 정제 탄수화물을 단백질이 풍부한 식품으로 대체하는 것이 중요하다.
단백질은 소화 과정에서 더 많은 에너지를 필요로 하며,
포만감을 오래 지속시켜 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움을 준다.

현미, 귀리, 통밀 빵 등 통곡물은 섬유질이 풍부해 소화 속도를 늦추고 혈당을 안정적으로 유지하는 효과가 있다.
이러한 변화는 하루 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 기여하며,
결과적으로 체중 감량을 유도할 수 있다.

조셉 교수는
"정제 탄수화물을 통곡물로 바꾸면 혈당이 안정적으로 유지되며,
포만감이 오래 지속된다"며 "
단백질 섭취를 늘리면 자연스럽게 하루 동안 섭취하는 칼로리가 감소한다"고 조언했다.

통곡물만으로 한 달 동안 1~3kg 감량이 가능한 이유

체중 감량의 기본 원리는 칼로리 적자(Deficit)를 만드는 것이다.
즉, 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많아야 체지방이 감소한다.
정제 탄수화물을 단백질이나 통곡물로 바꾸는 변화만으로도 하루 250~500kcal를 줄일 수 있으며,
이는 한 달 동안 약 7,500~15,000kcal 감소를 의미한다.
체지방 1~3kg 감량에 해당하는 수치다.

미국 임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면,
고단백 식단을 유지한 그룹이 저단백 식단을 섭취한 그룹보다 체중 감량 효과가 더 뛰어났다.
단백질 섭취량을 증가시킬수록 식욕 조절 호르몬(GLP-1, PYY)의 분비도 증가해 배고픔이 줄어든다는 연구 결과도 보고됐다.

조섹 교수가 제안한 실천 가능한 식단 교체 방법은 아래와 같다.

아침 식사
흰 식빵 → 통밀빵 or 오트밀
시리얼 → 그릭 요거트 + 견과류
달달한 커피 → 블랙커피 or 무가당 두유

점심 & 저녁 식사
흰 쌀밥 → 현미, 귀리, 퀴노아
일반 파스타 → 렌틸콩 파스타 or 콜리플라워 라이스
튀긴 음식 → 찜, 구이 요리 선택

간식 & 기타
과자 & 빵 → 견과류 or 삶은 계란
가당 음료 → 물 or 허브티

이러한 식단 교체는 부담 없이 실천할 수 있으며,
장기적으로 체중 감량뿐만 아니라 건강 개선에도 도움이 된다.
극단적인 다이어트보다 '작은 변화'가 장기적인 성공을 만든다
체중 감량에 실패하는 가장 큰 이유는 극단적인 다이어트를 지속하기 어렵기 때문이다.
칼로리를 극단적으로 줄이거나 특정 음식을 완전히 배제하는 식단은 장기적으로 유지하기 어렵고,
요요 현상을 초래할 가능성이 높다.

반면, 하나의 식품을 더 건강한 대체 식품으로 바꾸는 방식은 실천하기 쉬우며,
꾸준한 체중 감량과 건강 개선으로 이어질 가능성이 높다.

조셉 교수는
"다이어트는 극단적인 식단 제한이 아니라,
작은 변화를 일관되게 지속하는 것이 중요하다.
정제 탄수화물을 줄이고,
단백질과 통곡물로 대체하는 것만으로도 건강한 체중 감량을 경험할 수 있다"고 강조했다.
이러한 변화는 단순히 체중 감량뿐만 아니라 장기적인 건강 유지에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 설명이다.

정은지 기자 (jeje@kormedi.com)